Сколько калорий тратится когда лежишь. Нормы потребления калорий. Расход энергии по группам физической активности
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни , — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий . И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий .
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий .
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день .
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики . Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки , в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий !
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер . За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час , а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице . За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час . При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов , тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
Основы диетологии
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
- Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
- Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
- Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
Рациональное питание
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
- рост;
- конституция тела;
- уровень выработки гормонов.
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
Откуда берутся калории
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
На что расходуются
Калории расходуются при следующих действиях:
- Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
- Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
Что происходит при недостатке калорий
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
Формула расчета суточной нормы
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.
Норма для женщин
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
- Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
- Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
- Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
- Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
Формула Харриса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
Норма для мужчин
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
- сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
- небольшой физический труд – 1,4;
- умеренные физические нагрузки – 1,55;
- тяжелая физическая работа – 1,7;
- тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Коррекция веса
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
- белки – 30%;
- углеводы – 50%;
- жиры – 20%.
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
Видео
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.
Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.
Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?
Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.
Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен , поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.
Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.
Сколько калорий тратит человек в день?
Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:
- Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
- Постоянная физическая активность.
- Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.
Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.
У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.
Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.
- Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
- На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
- Поход на работу требует около 60 калорий.
- В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
- Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.
Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.
Расход энергии во время ходьбы
Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.
Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.
- Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
- Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.
Плюсы ходьбы для здоровья?
Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.
Сколько калорий тратиться летом?
В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений , но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.
В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.
Заключение
Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.
И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.
Энергетические траты
Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:
- Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
- Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.
Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.
Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.
Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).
Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.
Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.
Основы рационального питания
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:
- Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
- Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
- Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
- Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
- Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
- Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.
Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.
Нормы потребления калорий
Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:
Сидячий образ жизни (Ккал) | Умеренная активность (Ккал) | Активная жизнь (Ккал) | |
Мужчины | |||
19-30 лет | 2400 | от 2600 до 2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | от 2400 до 2600 | от 2800 до 3000 |
старше 51 | 2000 | от 2200 до 2400 | от 2400 до 2800 |
Женщины | |||
19-25 лет | 2000 | 2200 | |
26-50 | 1800 | 2200 | |
старше 51 | 1600 | 1800 | |
19-30 лет | 2400 | ||
31-60 | 2200 | ||
старше 61 | 2000 |
Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.
При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.
Способы расчета
На фото: продукты с подсчитанной калорийностью
Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:
- Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
- Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
- В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.
Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:
- Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
- Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.
Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:
- При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
- Легкий физический труд — 1,375.
- Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
- Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
- Особо тяжелый труд — 1,9.
Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.
Калорийность для сброса лишнего веса
Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.
При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.
Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.
В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:
- Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
- Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
- Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
- Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
- 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
- В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.
Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.
До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий