Рецепты для бодибилдеров. Рецепты для бодибилдеров (культуристов) Фреш для занятия бодибилдингом рецепт

Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.

Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!

КУРИЦА ДУХОВАЯ

Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…

4 порции

»1 обычная луковица, порезать крест-накрест

»1 красная луковица, порезать крест-накрест

» 2 больших томата, порезать крест-накрест

» 2 ст. л. оливкового масла

»1 потрошенная курица, тщательно вымыть

» 1 ч. л. соли

» 1 ч. л. Измельченных сухих трав

» 1 ч. л. тмина

» 1 ч. л. молотого черного перца

Приготовление

Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.

СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия

КУРИЦА НА ГРИЛЕ

Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.

3 порции

» 400 г куриных грудок, порезать на кубики

» 4 ст. л. толченого имбиря

» 4 дольки чеснока

» 1 ст. л петрушки, порезать

» 2 луковицы, порезать кольцами

» 1 Ч: л. соевого соуса

» 1 ст. л. оливкового масла

СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия

Приготовление

Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.

ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ

Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.

3 порции

» 1/2 луковицы, нашинковать

» 4 дольки чеснока, измельчить

» 1/2 ст. л. оливкового масла

» 1/2 пакета листьев шпината

» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить

» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать

» 1/2 чашки кубиков сыра моцарелла

» 1 пакет кукурузных чипсов

Приготовление

Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.

СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия

КРАБЫ ПОД СОУСОМ

Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.

2 порции

» 2 ч. л. соли

» Винный уксус

» 2 охлажденных краба

» Соевый соус

» 2 лимона, разрезать

» Оливковое масло пополам

Приготовление

Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.

СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия

ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД

Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды

1 порция

» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы

»1/2 ч. л. хрена

»1 французский багет, разрезать вдоль

» 150 г ростбифа

» 1/2 авокадо, порезать

» 1/4 луковицы, порезать кольцами

» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть

» Оливковое масло

Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.

СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

Завтрак - на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
Второй завтрак - должен обеспечивать 20% энергетической ценности
Обед - на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
Ужин - этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
125 гр. консервированного тунца
2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда - около 380 Ккал.

Обед 2

200 гр. можно в отварном или тушеном виде;
150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда - около 200 Ккал.

Обед 3

150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
200 гр. нежирного творога (для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда - около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и : особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса - свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

Стакан молока
4 яйца
Столовая ложка муки
Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

Куриное филе (300 гр)
Шампиньоны (200 гр)
Репчатый лук (1 головка)
Сыр (150 гр)
Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
Перец и соль

Приготовление

Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

рыба и морепродукты;
мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

молочные нежирные продукты;
лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
хлеб цельнозерновой;
крупы;
орехи;
фрукты;
овощи;
бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

орехи;
масло оливковое, арахисовое;
авокадо;
рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
перекус: овощи (150 г);
обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
перекус: фрукты (100 г);
на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ, чтобы полноценно заполнить , или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

375 г измельченных овсяных хлопьев;
1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
375 г арахисового масла;
450 мл органического кокосового масла;
60 г фиников;
1350 мл воды.

Приготовление:

Смешайте овсянку и белковый порошок.
Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

1 булка для бургера или хот-дога;
1 ст.л. плавленого сыра;
2 ломтика копченого лосося;
1 щепотка перца и соли;
2 редиса;
укроп по вкусу.

Приготовление:

Разрежьте булку пополам;
Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

Ингредиенты:

2 яйца;
40 г муки;
20 г белкового порошка;
10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

26 г белкового порошка по вкусу;
10 г шоколада;
34 г сливочного масла;
20 г арахисового масла;
36 г обезжиренного сливочного сыра;
10 г грецких орехов;
1 пакет ванильного сахара;
14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

100 г овсяной муки;
75 г ;
3 банана;
1 яйцо;
200 мл обезжиренного молока;
1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

200 мл молока (1,5% жира);
50 г овсяной муки;
50 г клубники;
50 г черники;
30 г сывороточного протеина;
5 г семян чиа;
1 щепотка корицы.

Приготовление:

Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к . В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только , но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

Каши – , ;
– источник углеводов и растительных белков;
– оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
нежирных сортов;
Молоко, творог и обезжиренные;
Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
Тунец – источник белка, ;
– это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

1 день: куриное филе, рис;
2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
«Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

2 банки рыбных консервов в собственном соку
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
Пучок укропа;
Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

500 грамм трески или другой рыбы
100 г крабовых палочек или мяса
Луковица;
Яйцо;
100 мл молока;
Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью