Лобио из фасоли калорийность на 100 грамм. Калорийность Лобио. Химический состав и пищевая ценность
– так называют блюда из фасоли. Лобио можно приготовить из сухой фасоли, из зеленой, можно с мясом, можно без мяса, но в любом случае используется репчатый лук, обжаренный на масле с приправами и зелень. По желанию можно добавить чеснок, грецкие орехи, томаты или томатную пасту. И использовать можно в разных качествах: и как гарнир, и как холодную закуску.
Фасоль – 1,5 ст. (300 гр.),
Вода – 1 – 1,5 л (примерно),
Масло растительное – 1 ст.л. (10 гр.),
Лук репчатый – 1 шт. (138 гр.),
Кинза – 1 пучок (30 гр.),
Кориандр – 1 ч.л. (2 гр.),
Соль, перец – по вкусу
Выход: 904 гр.
Энергетическая и пищевая ценность лобио
Как приготовить лобио :
Фасоль тщательно перебрать, удалить мусор и мелкие камешки, промыть холодной водой несколько раз, залить большим количеством воды и оставить на 8 – 12 часов (например, на ночь. Или замочить утром, а приготовить на ужин). В воду можно добавить чайную ложку пищевой соды – это для того, чтобы исключить вздутие и газообразование в кишечнике после употребления лобио.
После того, как фасоль разбухнет, воду слить, фасоль промыть, залить свежей водой и поставить варить.
Когда закипит вода, огонь убавить и варить на медленном огне минут 10. Как только вода станет насыщенно красной (конечно же, если мы варим красную фасоль), воду слить, фасоль промыть холодной водой, опять налить воду и поставить варить. Во время варки я меняю воду несколько раз (2 – 4 раза), потому что мне не нравится запах и терпкий вкус красного пигмента фасоли. Когда вода перестает сильно окрашиваться, варим в этой воде до готовности. В это время фасоль можно посолить, но не сильно, потому что во время варки вода будет испаряться и фасоль может оказаться пересоленой.
Пока фасоль доваривается, приготовим заправку.
Лук мелко нарезать и пассеровать в небольшом количестве масла.
Добавить к луку приправы, те, что нравятся, разогреть их вместе с луком, чтобы они раскрыли весь свой аромат и минут за 10 до готовности добавить лук с приправами к фасоли.
Дать вместе повариться, чтобы фасоль пропиталась этими вкусами и запахами, а лук стал совсем мягкий.
В самом конце варки добавим нарезанную свежую зелень, прокипятим минуту и выключим фасоль. На этом же этапе, вместе с зеленью,
можно добавить чеснок, орехи.
Перед тем, как добавить к фасоли лук, нужно обратить внимание на количество воды в кастрюле. Она уже не должна покрывать фасоль, но и небольшое количество все-таки должно присутствовать, потому что фасоль не должна быть сухой. Уровень воды должен быть примерно на середине объема фасоли или чуть меньше.
Ну вот и все, фасоль готова.
Калорийность лобио может изменяться в зависимости от количества масла, используемого для пассерования лука. Чем больше масла, тем больше калорийность. Грецкие орехи тоже увеличат калорийность лобио. А зелень и помидоры калорийность уменьшат.
Напишите в комментариях как вы готовите лобио. Как чаще всего используете его: в повседневной жизни или по праздникам?
лобио богат такими витаминами и минералами, как: витамином B9 - 12 %, калием - 14,3 %, фосфором - 13,6 %, железом - 11,1 %, марганцем - 12,8 %, медью - 15,9 %
Чем полезен лобио
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Знаете ли вы, какой продукт из-за высокого содержания белка называют «растительным мясом» ? Это фасоль – одна из древнейших растительных культур, прибывшая к нам из Южной Америки . Правда, упоминания о ней можно встретить и в древнеримских хрониках – потомки Ромула и Рема производили из фасолевой муки отличную декоративную косметику. И только во времена Колумба из этих бобов начали готовить различные блюда.
В Европе фасоль можно было увидеть и на крестьянском столе, и на тарелке императора – известно, что она была любимой походной пищей Наполеона. Кстати, на российские огороды эта культура попала именно из Франции, но поначалу выращивалась в качестве декоративной.
В настоящее время мы употребляем в пищу не только обыкновенную, но и стручковую фасоль – из нее получаются не только вкусные, но и низкокалорийные блюда. Подробнее о читайте отдельный выпуск.
Сколько калорий в фасоли разных видов и способов приготовления
Фасоль хорошо известна как диетический продукт, помогающий снизить лишний вес и улучшить пищеварение. Съедобными у нее являются семена и стручки – их отваривают, жарят, тушат, запекают и консервируют. Из фасоли получаются отличные закуски, салаты, супы, гарниры и вторые блюда. В зависимости от вида и способа приготовления она имеет разную калорийность, и если вы заглянете в приведенную ниже таблицу, то сможете легко рассчитать ее количество для вашего дневного рациона.
Применение в диетологии и кулинарная сочетаемость
Для снижения калорийности дневного рациона в обычное меню можно вводить следующие блюда с добавлением фасоли:
- лобио;
- овощные салаты;
- овощные супы;
- рагу из овощей.
В них фасоль прекрасно сочетается с:
Благодаря малому количеству калорий, а также высокому содержанию белка и витаминов фасоль стала частью диетического питания. На этом продукте построена специальная фасолевая монодиета , в основном предусматривающая его употребление в отварном виде.
Рецепты и калорийность фасолевых блюд
Калорийность и рецепт лобио с фасолью
В рецепте этого популярного в грузинской кухне блюда используются:- отварная красная или белая фасоль – 300 г;
- лук – 2 головки;
- чеснок – 15 г;
- кинза – половина пучка;
- грецкие орехи – 40 г;
- , соль – по вкусу.
В 100 г этой аппетитной и легкой вегетарианской закуске содержится всего 67 ккал.
Яичница со стручковой фасолью
Неплохой вариант для завтрака. Вам понадобятся:- – 3 штуки;
- стручковая фасоль – 300 г;
- – 15 г.
Несмотря на невысокую энергетическую ценность блюда – всего 90 ккал на 100 г – чувство насыщения не покинет вас еще довольно долго.
Грибной суп со стручковой фасолью
Для его приготовления в вашем холодильнике должны быть:- стручковая фасоль – 80 г
- – 350 г;
- морковь – 60 г;
- лук – 1 головка;
- белые грибы (свежие) – 330 г;
- чистая вода – 2,5 л.
Суп получается очень вкусным, и если после одной порции вам захочется добавки – за фигуру можно не волноваться, ведь 100 его граммов содержат всего 13 ккал!
Запеканка с зеленой фасолью
Блюдо готовится в духовке. Его рецепт несложен и складывается из следующих компонентов:- стручковая фасоль – 300 г;
- куриные яйца – 2 штуки;
- (жирность 3,5%) – полстакана;
- нежирный – 100 г.
Для более яркого вкусам можно добавить немного тмина, однако солить и чем-либо приправлять запеканку не нужно. В 100-граммовой порции можно насчитать 113 ккал.
Фасолевый салат
Станет украшением праздничного стола. И пусть вас не пугает слово «майонез»! Итак, вам будут нужны:- консервированная красная фасоль – 300 г;
- – 300 г;
- маринованные – 200 г;
- куриные яйца – 2 штуки;
- нежирный майонез – 150 г;
- оливковое масло – 2 столовые ложки.
100 граммов салата «потянут» всего на 115 ккал, поэтому позволить себе небольшую порцию смогут даже худеющие.
Пищевая ценность и химический состав фасоли
Конечно же, фасоль употребляют в пищу не только из-за ее низкой калорийности. Этот продукт очень полезен для организма за счет присутствующих в нем веществ. Мы уже говорили о том, что фасоль – чемпион по содержанию растительного белка , который, к слову, усваивается на 80 процентов. Кроме того, полезные свойства фасоли обусловлены содержащимися в ней клетчаткой, крахмалом, серой, железом, фосфором, калием.
У каждого из этих веществ есть дневная норма потребления – то есть то количество, которое необходимо нам для поддержания всех функций организма. Рассмотрев подробный химический состав фасоли, мы сможем сделать вывод о том, как этот продукт обеспечивает нашу потребность в углеводах, жирах, белках, витаминах, микро- и макроэлементах.
% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр фасоли.
Небольшая порция фасоли может компенсировать даже не дневную, а недельную потребность в ванадии и кремнии. Суточную норму превышает и содержание в ней кобальта. Также фасоль способна обеспечить организм половиной необходимого количества фосфора, марганца, молибдена, селена и меди. Она богата витаминами В1 и В6.
Вещество | Количество в 100 г фасоли | % от дневной потребности |
Ванадий | 190 мкг | 475 |
92 мг | 307 | |
Кобальт | 18,7 мкг | 187 |
Марганец | 1,34 мг | 67 |
Фосфор | 480 мг | 60 |
Красная фасоль - 1 стакан
Репчатый лук - 1 штука
Помидоры - 4 штуки
Чеснок - 2 зубца
Красный острый перец - 1 штука
Грецкие орехи (ядра) - половина стакана
Соль - 1 чайная ложка
Хмели-сунели - 1 чайная ложка
Зелень (укроп, кинза, петрушка, базилик) - по 5 веточек
Растительное масло - 3 столовые ложки
Вода - 5 стаканов
Как варить лобио
1. В дуршлаг всыпать 1 стакан сухой фасоли и промыть под струей воды.
2. Переложить фасоль в глубокую миску, залить 2 стаканами холодной воды, оставить на 8 часов.
3. Нарезать полукольцами 1 очищенную луковицу.
4. Чеснок мелко нарезать.
5. Нарезать небольшими дольками 4 помидора.
6. Нарезать по 5 веточек зелени кинзы, укропа, петрушки, базилика.
7. Разрезать пополам 1 стручок жгучего красного перца, удалить семена и мелко нарезать.
8. Порубить ножом (не очень мелко) половину стакана грецких орехов.
9. С замоченной фасоли слить не впитавшуюся жидкость, фасоль промыть.
10. В кастрюлю выложить фасоль, налить 3 стакана воды и поставить на средний огонь.
11. Когда содержимое кастрюли закипит, убавить огонь до маленького, снять пену и варить около 1 часа. Фасоль должна стать мягкой, но сохранить форму.
12. Слить с готовой фасоли воду в отдельную посуду.
13. В сковородку налить 3 столовые ложки растительного масла и поставить на средний огонь.
14. Добавить в сковородку лук, жарить 3 минуты.
15. Добавить помидоры и красный жгучий перец, жарить 3 минуты.
16. Добавить грецкие орехи, половину нарезанной зелени, 1 чайную ложку соли, 1 чайную ложку хмели-сунели.
17. В кастрюлю с фасолью выложить содержимое сковородки, все перемешать и добавить немного воды, в которой варилась фасоль. Консистенцию лобио можно сравнить с густой сметаной.
18. Поставить кастрюлю на средний огонь и варить 7 минут. За 1 минуту до готовности добавить в кастрюлю чеснок.
Подавать лобио, посыпав оставшейся зеленью. На второй день это блюдо становится еще вкуснее.