Калорийность куриных яиц (жареных). Самые полезные рецепты яичницы

Яичница уже много лет является одним из самых популярных завтраков во многих странах мира. И даже в таких экзотических странах, как Таиланд, Китай, Индия, вы всегда сможете найти в ресторанах вариант континентального или американского завтрака, в состав которого входит глазунья или обычная яичница с помидорами.

Но так ли безопасно кушать это блюдо с утра? Ведь если его жарят с добавлением масла, то оно достаточно жирное. Также нужно учитывать, что калорийность яичницы достаточно большая, поэтому, даже кушая ее с утра, этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания на день.

Сами по себе яйца являются достаточно диетическим продуктом. Они всегда входят в рацион питания спортсменов, желающих увеличить мышечную массу, и служат прекрасным источником высококачественн ого белка.

Но диетологи советуют употреблять их в очень умеренных количествах. Ведь в желтке яиц содержится много жиров, которые являются источником вредного холестерина. По сути, калорийность яичницы – это калорийность яичных желтков, так как в них содержится до 90% всех питательных веществ, входящих в состав этого продукта.

В то же время полностью отказываться от употребления яиц не стоит. Ведь они – незаменимый источник многих аминокислот, белков, полиненасыщенных жиров (в том числе олеинового) и жирных кислот (линолевой и линоленовой). Помимо холестерина желток является кладезем полезных витаминов.

В нем много витамина А, Е, одно из самых больших количеств витамина D , почти все витамины группы В (В6, В12, В1, В7, В3, В5). Также в желтке самое большое из всех продуктов питания содержание холина (витамина В4), который помогает выводить холестерин и защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов.

Стоит отметить, что этот продукт, особенно его скорлупа, является прекрасным источником кальция. Кроме этого, в его составе много железа, меди, фосфора, йода и присутствует некоторое количество такого редкого микроэлемента, как кобальт.

Яйца почти полностью усваиваются организмом. Это хорошо с точки зрения их питательной ценности, но при включении данного продукта в свой рацион, стоит обратить внимание на их калорийность, особенно, если вы сидите на диете, так как в 100 граммах яиц (эквивалент двух штук) в среднем около 150 ккал.

Сколько калорий в яичнице

Калорийность яичницы сильно зависит от способа ее приготовления и дополнительных продуктов, которые в нее добавляют. Например, если вы жарите яйца с помидорами и без масла, то их энергетическая ценность уменьшается на 30-50%.

Рассмотрим различные варианты приготовления любимого завтрака и его калорийность. Будем подразумевать, что блюдо приготовлено из двух яиц.

Калорийность жареных яиц следующая:

Глазунья с добавлением 1 ложки растительного масла. В среднем ее калорийность составляет 190-200 ккал: яйца 150 ккал + масло 40 ккал. А если вы жарите яичницу на сливочном масле, калорийность блюда будет еще выше.
Глазунья, приготовленная на сковороде без масла: 150-160 ккал.
Обычная яичница на растительном масле. Если вы взбиваете яйца перед тем, как их пожарить, калорийность блюда немного уменьшается. В таком случае она будет равняться 150-170 ккал. Если готовите без масла на сковороде с антипригарным покрытием — отнимите еще 20-30 ккал.
Яичница с помидорами. При использовании обычных несладких овощей, калорийность блюда будет составлять около 160 ккал. Если вы приготовите ее со сладкими помидорами чери, рассчитывайте, что энергетическая ценность увеличится до 220-240 ккал!
Жареные на масле яйца с сыром, колбасой, помидорами «потянут» на 300-340 ккал.

Самые полезные рецепты яичницы

Для того, чтобы завтрак был не только вкусным, но и полезным, содержал разумное количество калорий, рекомендуется готовить яичницу без масла. Кроме всего прочего, это снизит не только калорийность, но и уменьшит количество канцерогенов, которые вы получите с едой. Ведь известно, что эти яды вырабатываются как раз при нагревании растительного масла. Но если у вас возможности жарить на сковороде без масла нет, постарайтесь минимизировать его количество.

Самым полезным вариантом яичницы считается глазунья с минимальным добавлением соли, которую употребляют вместе с тостами.

Еще один «здоровый» вариант этого блюда готовится с добавлением зелени и овощей. В яичницу можно добавлять укроп, помидоры, шпинат, кинзу, приправы из трав без соли. Ее калорийность не будет превышать 150-160 ккал.

Можно при готовке вместо сковороды использовать духовку и силиконовые формы. Запекайте яичницу на протяжении 10-15 минут при температуре 180 градусов. В таком случае вам точно не понадобится масло, блюдо получится нежирным и будет содержать минимальное количество калорий. При этом, все питательные и полезные элементы будут сохранены.

Также людям, которым необходимо употреблять большое количество белков и не превышать при этом допустимую дозу холестерина, можно готовить овощную яичницу только из белков, удалив предварительно желтки. Такой рецепт подходит, например, спортсменам, желающим нарастить мышечную массу.

Конечно, вкусовые качества и питательность блюда без желтков слегка пострадают, но с другой стороны, при готовке вы можете добавить в белки нежирную отварную куриную грудку или мясо красной рыбы, спаржу, шпинат, использовать нежирные соусы. Такая яичница будет отличным и полезным источником белков с минимальным содержанием вредных добавок в виде насыщенных жиров или холестерина.

Противопоказания для употребления яиц

Данный продукт является одним из самых полезных и низкоалергенных (при условии органического выращивания кур без использования химических пищевых добавок). Тем не менее, существует ряд противопоказаний для употребления яиц и блюд из них.

Основные из них:

Избыточный вес.
Заболевания крови и сосудов, атеросклероз.
Повышенное давление.
Сахарный диабет.
Холецистит и болезни печени.
Нарушения в работе желудочно-кишечн ого тракта.

Если вы страдаете от одной из этих болезней, вам разрешается употреблять в пищу только яичные белки.

Яичница - одно из тех блюд, которое многие из нас предпочитают на завтрак. Хотя это блюдо вполне подойдет в качестве любого из основных приемов пищи. Сегодня существует большое количество рецептов приготовления яичницы. Каждый выбирает ингредиенты на свой вкус, что делает одну яичницу непохожей на другую. Прелесть этого блюда заключается в том, что для его приготовления не требуется никаких особенных навыков. Приготовить яичницу глазунью сможет даже школьник. Чаще всего калорийность яичницы не волнует тех, кто занимается ее приготовлением. Главное, чтобы блюдо получалось сытным и вкусным. Но задумываться о том, сколько калорий в яичнице, все-таки стоит.

Яичница является блюдом европейской кухни, которое традиционно готовиться на сковороде из куриных яиц. В кухнях разных народов мира существует свой вариант приготовления яичницы и ее подачи. Например, в Испании традиционная яичница (huevos) готовится на лепешке. В нашей стране наиболее традиционными видами яичницы являются яичница глазунья – когда яйца разбиваются на сковороду без повреждения желтков, и яичница болтунья, когда яйца интенсивно перемешиваются, в процессе того, как их выливают на сковороду. Многие любят поджаривать такую яичницу на сале, не задумываясь о том, что калорийность яичницы при этом значительно увеличивается. Нужно помнить, что яичница является блюдом быстрого приготовления и употреблять ее нужно сразу. Если же она постоит некоторое время, то ее вкусовые качества ухудшаться.

Сколько калорий в яичнице

Поскольку основным ингредиентом в этом блюде являются яйца, его калорийность зависит в первую очередь от их количества. Естественно, калорийность яичницы из 2 яиц будет выше, чем калорийность яичницы из 1 яйца. Яйцо отличается достаточно высокой калорийностью, причем основная часть калорий содержится в желтке. В среднем в 100 г продукта содержится около 157 ккал. Калорийность одного яйца можно приравнять к 80 ккал. Таким образом, калорийность яичницы из двух яиц будет составлять не менее 160 ккал в том случае, если яйца жарились без добавления жиров, чего обычно не происходит. Как известно, для приготовления яичницы принято использовать различные жиросодержащие продукты. Некоторые предпочитают поджаривать ее на сливочном масле, другие любят растительное масло или маргарин. Те, кто совсем не боится лишних калорий, бросают на сковороду ароматное и жирное сало. Естественно в каждом отдельном случае калорийность яичницы из 2 яиц будет различаться. Так, калорийность яичницы из двух яиц, приготовленной на свином сале будет составлять не менее 290 ккал. При использовании растительного масла, калорийность ниже, около 280 ккал. Как видно, применение любого жира увеличивает количество калорий в яичнице. Масло и маргарин также способствуют увеличению калорийности блюда. Поэтому, увлекаться этими продуктами не стоит. Тем более что сегодня есть возможность приготовить яичницу без применения масла или жира. Для этого существует специальная антипригарная посуда, на которой блюда приготавливаются, сохраняя низкую калорийность. При этом можно также избежать негативного воздействия канцерогенов, образующихся в результате поджаривания продуктов в масле. Применяя подобную посуду, не придется ломать голову над тем, сколько калорий в яичнице, поскольку количество калорий не будет превышать суммарного количества калорий в яйцах, используемых для приготовления блюда. Можно сказать, что этот способ является самым здоровым способом приготовления яичницы. Таким образом, для того, чтобы рассчитать калорийность яичницы, необходимо учитывать не только калорийность яиц, но и калорийность используемых для поджаривания жиров. Для растительного масла она составляет около 800 ккал на 100 мл, для сливочного масла около 700 ккал, для маргарина 745 ккал на 100 г. Выбирая между сливочным и растительным маслом, нужно помнить, что в состав последнего входят полиненасыщенные жиры, которые не усваиваются организмом и не откладываются на бедрах в дальнейшем. Поэтому приготовление яичницы на таком масле будет более полезным с точки зрения здоровья.

Сколько калорий в яичнице с дополнительными ингредиентами

Яичница вкусна сама по себе, а яичница, в которую добавляются разные ингредиенты, вкусна вдвойне. Каждый может придумать для себя особенную яичницу, в состав которой войдут и любимая колбаса и купленный в супермаркете сыр и еще что-нибудь особенное. В результате получившееся блюдо может вполне соперничать с пирогом или пиццей, по количеству добавленных в нее ингредиентов. Каждый новый продукт влияет на калорийность яичницы. Если использовать жирный сыр, то калорийность существенно увеличиться, то же самое относится и к использованию жирной колбасы. Особенно популярной является яичница с помидорами. Добавление этих овощей придают ей особенный вкус, который полюбился многим. Наличие томатов делает яичницу насыщенной, но в то же время не добавляет большого числа лишних калорий, как это происходит в том случае, когда используются другие продукты. Калорийность одного помидора около 20 ккал на 100 г, а калорийность яичницы с помидорами с использованием одного яйца будет равняться примерно 170 ккал. Калорийность яичницы из 2 яиц не сложно подсчитать. Приготовление яичницы с помидорами не требует особенных навыков. Некоторые предпочитают сохранять желтки яиц целыми, а другие перемешивают их на сковороде. Чтобы помидоры были мягкими, их сначала тушат на сковороде в течение нескольких минут в масле, а затем добавляют яйца. Общее время приготовления этого блюда составляет от 7 до 10 минут. Учитывая, что калорийность яичницы с помидорами невелика, отдавать предпочтение стоит именно этому виду яичницы. Сегодня есть множество рецептов приготовления яичницы, поэтому это блюдо может не надоесть, даже если употреблять его достаточно часто. Однако стоит помнить, что яйца могут вызывать аллергию у тех, кто к ней предрасположен, а кроме того, излишнее потребление яиц может негативно сказаться на организме в связи с тем, что в них содержится большое количество холестерина.

Омлет одинаково любят и дети, и взрослые. Это лёгкое, нежное, невероятно вкусное и питательное блюдо идеально подходит и на завтрак, и на обед, и на ужин. В его состав входят самые простые ингредиенты, которые есть в каждом холодильнике, оно готовится за считанные минуты и с ним могут справиться даже те, кто далёк от кулинарного искусства. Кроме того, омлет — это идеальное блюдо для тех, кто старается избавиться от лишних килограммов. Во — первых, в нём содержится большое количество белка, на расщепление которого организм затрачивает гораздо больше энергии и, следовательно, быстрее теряет вес, и во — вторых, в нём совсем немного калорий. Кстати о калориях. Сегодня подробно поговорим о том, какова же калорийность омлета в разных вариациях его приготовления.

Омлет: секреты приготовления

Сегодня омлет не готовит только ленивый. А ведь к русской кухне это кушанье не имеет никакого отношения. Узнали мы о нём благодаря французам. В Альпах даже был национальный праздник, посвящённый этому нежному и воздушному блюду. Происходил он так: несколько пастухов просыпались ни свет, ни заря и отправлялись к старейшине, который должен был дать добро на приготовление омлета. Поле этого местные жители дружно отправлялись к плитам и стряпали яйца с молоком. Затем, со скворчащими сковородками в руках, они выходили на улицу, и все вместе танцевали фарандолу. А затем, по специальному знаку старейшины, всей честной компанией шли на луг, расставляли сковороды с приготовленным омлетом и опять танцевали до восхода солнца. И только после того, как яркие лучи озаряли весь посёлок, счастливые жители разбредались по своим домам и с аппетитом поедали приготовленный омлет.

У современных французов к омлету по — прежнему очень трепетное отношение. Например, вы знаете о том, что они никогда не взбивают яйца венчиком? Настоящий омлет можно взболтать только вилкой. Во — вторых, для этого блюда у французов предусмотрена отдельная сковорода. Они не жарят на ней ничего, кроме их любимого омлета. А после приготовления сначала протирают хлебом и только затем моют.

Оказывается, сделать настоящий омлет — это тоже целое искусство. Например, яйца нужно хорошенько взболтать, чтобы они набрались воздуха. В противном случае, омлет окажется тяжёлым и не воздушным. И делать это нужно вручную с помощью вилки или венчика. Если же использовать миксер, то можно нарушить структуру белков и желтков. И тогда пышности вам не видать. Если же вы хотите сделать блюдо менее калорийный, то готовьте омлет только из одним белков.

Не переборщите с молоком. В идеале на одно яйцо должна приходится 1 столовая ложка молока. Иначе блюдо будет чересчур водянистым и опадёт.

Ещё одна хитрость заключается в том, чтобы готовить омлет сразу после того, как вы взболтали яйца. Иначе в последствии омлет получится плоским, как лепёшка.

Выливать яично — молочную смесь нужно только на раскалённую сковороду. При этом её следует смазать сливочным маслом. Именно оно делает блюдо таким нежным, что оно буквально тает во рту.

Готовить омлет нужно на правильной сковороде. Тонкая посуда с кривым дном не подойдёт — омлет на ней не получится. Лучше выбирайте добротную чугунную или тефлоновую сковородку. И хорошо, если в крышке будет специальная дырочка для воздуха. Благодаря этой маленькой хитрости блюдо не получится чересчур влажным.

Наконец, готовить омлет необходимо только из свежих яиц. Опустите купленные яйца в обычную воду. Если они сразу же утонут, значит, вы имеете дело со свежим продуктом.

Рецепт и калорийность омлета на 100 грамм

Чтобы определить калорийность этого нежного и вкусного блюда из яиц, для начала определим сколько калорий во всех ингредиентах, входящих в его состав.

Яйца — 2 штуки (130 калорий)
Молоко 2,5% жирности — 60 мл (32 калории)
Сливочное масло для жарки 82,5% жирности — 10 грамм (75 калорий).

Поскольку одно сырое яйцо весит в среднем 60 грамм, получается, что общий вес блюда составил 190 грамм, а его калорийность — 237 калорий. А значит калорийность омлета из двух яиц составляет 125 калорий на 100 грамм . При этом, не важно, как будет приготовлен омлет — в духовке, в микроволновке или на плите. Калорийность блюда от этого не изменится.

А теперь посчитаем, какова калорийность омлета с разными начинками и в разных вариациях его приготовления.

Калорийность омлета из трёх яиц.

Если же приготовить омлет из 4 яиц, то его общая калорийность составит — 399 калорий, а если, напротив, уменьшить порцию и состряпать омлет из одного яйца и 5 грамм сливочного масла, то калорийность вкуснейшего завтрака будет равна — 134,5 калории.

Калорийность омлета с помидорами

В омлет можно добавлять самую разную начинку. Её можно перемешать с яично-молочной массой и выпекать или жарить блюдо в таком виде. А можно сначала приготовить омлет, а затем добавить к нему другие ингредиенты и свернуть трубочкой. Тут уже, как говорится, дело личных вкусовых предпочтений. Омлет с овощами — самое гармоничное и диетическое сочетание для тех, кто контролирует свой вес и считает калории. А среди овощей почётное лидерство достаётся помидорам.

Итак, какова же калорийность омлета с помидорами? За основу берём классический рецепт омлета и добавляет к нему 1 средний помидор весом 50 грамм и калорийностью 9 калорий (его можно порезать кубиками или соломкой). Получается, что наш омлет будет весить 240 грамм. А его калорийность составит 246 калорий. А значит калорийность омлета с помидорами на 100 грамм равна 102, 5 калории.

Калорийность омлета с овощами

Омлет с овощами — полезное и низкокалорийное блюдо. Какие ещё могут быть использованы овощи для его приготовления, кроме помидоров? Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение брокколи. Для омлета из двух яиц потребуется 60 грамм брокколи (20 калорий). В этом случае готовое блюдо будет весить 250 грамм, а его общая калорийность будет равна — 257 калорий. Следовательно, калорийность омлета с брокколи на 100 грамм составит 103 калории.

Также для приготовления омлета можно использовать замороженную «Мексиканскую смесь» из овощей. 60 грамм смеси (34 калории) будет вполне достаточно. В этом случае в готовом блюде весом 250 грамм будет 271 калорий (108 калорий на 100 грамм).

Калорийность омлета с сыром

Ещё один классический гастрономический союз — это сочетание омлета с сыром. Чтобы посчитать калорийность данного блюда, добавим в него 30 грамм натёртого сыра «Российский» (105 калорий). Тогда общий вес блюда составит 220 грамм, а его калорийность — 342 калории. А калорийность омлета с сыром на 100 грамм будет уже чуть больше — 155 калорий.

Калорийность омлета с колбасой

Для тех, кто предпочитает блюда посытнее, могут приготовить себе омлет с варёной колбасой. Тогда в нашем базовом составе появляется ещё один пункт — 60 грамм колбасы «Докторской» (153 калории). Следовательно, в общем блюдо будет весить 250 грамм, а его калорийность будет равна — 390 калорий. Значит, калорийность омлета с колбасой на 100 грамм составит почти столько же, сколько и в рецепте с сыром — 156 калорий.

Калорийность омлета без молока

Чтобы сделать блюдо ещё более диетическим, можно вместо молока использовать воду, которая не имеет ни одной калории. И тогда калорийность омлета из двух яиц без молока на 100 грамм составит 108 калорий.

Калорийность омлета без масла

Сливочное, как, впрочем, и любое другое масло — это достаточно калорийный продукт. Поэтому для тех, кто придерживается ограничений в еде, можно готовить это блюдо на сухой сковороде или в духовке в форме, выстеленной пергаментной бумагой. Калорийность омлета без масла будет совсем маленькой — всего лишь 90 калорий на 100 грамм продукта.

Калорийность омлета из белков

Девушки, которые сидят на белковой диете, обычно не используют в приготовлении омлета желтки и ограничиваются одними белками. В среднем вес яичного белка составляет 30 грамм (13 калорий). Соответственно, 2 белка — это 60 грамм и 26 калорий. Получается, что калорийность белкового омлета равна 102 калориям на 100 грамм блюда.

Встречать новое утро с кружкой горячего чая и только что пожаренной яичницей – быстро, просто, вкусно и сытно. А еще очень полезно, ведь яйца при своей невысокой энергетической ценности надолго насыщают, повышают тонус сосудов, влияют на мозговую деятельность. При том, именно в жареном виде с этим они справляются лучше всего. Среди микроэлементов, которыми богаты яйца, а, следовательно, и яичница, находятся лецитин, протеин, каротин, а также полинасыщенные жиры, очень хорошо усваивающиеся организмом. Тем не менее, несмотря на то, что яйцо несет в себе не слишком большой заряд калорий, яичница их количество повышает как минимум из-за термообработки с добавлением масла. А если еще к ингредиентам присовокупить мясо или овощи, у такой яичницы калорийность подскочит в разы.

Сколько калорий в яичнице

Самый простой и безопасный вариант, имеющий идеальный баланс между сытностью и калорийностью – яичница из 2 яиц без каких-либо добавок. Это самая оптимальная порция для взрослого человека с утра. Учитывая тот факт, что калорийность одного жареного яйца возрастает со 125 кКал до 150 кКал для 100 г, а средний его вес – 40-55 г, их общая калорийность покажет значение от 105 до 155 кКал. Остается добавить ложку растительного масла, что накинет еще с пару десятков килокалорий, и калорийность яичницы из 2 яиц в итоге составит от 115 до 165 кКал. Безусловно, большее количество масла и вес яиц увеличит и цифру калорий яичницы. Но, в любом случае, по большому счету, это не так уж и много, тем более, для завтрака. Ведь в первой половине дня можно кушать плотно.

Распределяются в яичнице калории следующим образом: 51% занимают жиры, около 47% - белки, и лишь 2% достается углеводам. Это делает яичницу с одной стороны полезной именно из-за углеводного минимума, но с другой, повышенная жирность не всегда является плюсом. Зато однозначно данное блюдо можно назвать одним из наиболее доступных источников белка.

Тем, кому недостаточно одних только яиц, на помощь приходят различные овощи и мясо. Особенно популярна яичница с помидорами, калорийность которой будет зависеть как от количества яиц, так и от сорта и количества помидор. Например, маленькие черри содержат очень много сахара, а потому увеличивают энергетическую ценность. Ориентируясь на указанный выше вариант из двух яиц, добавив к нему помидоры, можно сказать, что средняя цифра калорийности яичницы с помидорами приравняется к 175-180 кКал. Что же касается еще более сытных вариантов, которые чаще даже используются в качестве обеда, а не завтрака, то их «вес» может подскочить и на добрую сотню калорий. Яичница с колбасой, например, «потяжелеет» до 270 кКал, а с грибами и луком – аж до 343 кКал. Вариант с сыром покажет 255 кКал, а калорийность яичницы из перепелиных яиц составит все 320 кКал.

Полезные варианты яичницы

Теперь, выяснив, сколько в яичнице калорий, можно приступить к следующему немаловажному моменту – попытке снизить их цифру. Бесспорно, в яичнице калории идут лишь во благо, если ее не употреблять глубокой ночью, заедая бутербродами с колбасой и обильно поливая майонезом. Но когда режим питания подразумевает необходимость постоянного контроля и подсчета калорий, яичницу хочется сделать как можно более «легкой», чтобы в свое меню была возможность впихнуть еще что-то.

Первое, что сразу бросается в глаза, это масло. Чем больше его на сковороде, тем выше жирность и калорийность яичницы. Следовательно, его количество стоит снизить до минимума, а то и вовсе исключить. Исполнить это можно либо при использовании тефлоновой сковороды, либо при смене способа приготовления. Ведь кроме жарки на плите существует еще и духовка. Времени, конечно, затрачивается больше, но блюдо выходит полезнее. Еще можно сделать яичницу в мультиварке, используя силиконовые формочки, или в микроволновке. Например, калорийность яичницы с помидорами, запеченной в духовке на оливковом масле с зеленью составит всего 92 кКал на 100 г. А чеснок в составе ни в коем случае не позволит ей отложиться на проблемных местах.

Второе, это приготовление яичницы-болтуньи из одних только белков: ведь в яйце наиболее калориен именно желток. Поскольку в плане питательности этого недостаточно, такой вариант лучше всего сочетать с картофелем, перцем, помидорами и зеленью. Получится сытный перекус или завтрак с минимумом калорий. Яичница в данном случае будет «весить» всего 117 кКал. А любители оригинального вкуса могут попробовать рецепт с копченым лососем под сметанным соусом с добавлением зелени: здесь всего 191 кКал.

Калорийность жареных яиц (1,2,3 шт.)

100 граммов продукта в сыром виде содержит 158 ккал. Чтобы смазать сковороду, необходимо как минимум 5 мл (чайная ложка) масла, что составляет 40 ккал.

Исходя из указанных параметров, легко рассчитать калорийность готовой яичницы :

Размер куриного яйца	В сыром виде (1 шт.)	Жареное яйцо (калорийность 1 шт.)	Калорийность яичницы из 2 яиц	Калорийность яичницы из 3 яиц
Мелкое (III категория)	75	105	190	265
Среднее (I-II категория)	80-100	120-140	200-240	280-340
Крупное (отборное и высшая категория)	110	150	260	370

Калорийность в зависимости от способа приготовления

За счет испарения воды в процессе жарки происходит уменьшение удельного веса продукта, поэтому содержание калорий в расчете на 100 грамм увеличивается. В 100 граммах яичницы, приготовленной без масла на сковородке с антипригарным покрытием, будет не 158 ккал, как в сыром виде, а уже 170 ккал. То есть порция из двух жареных яиц без жира будет содержать в среднем 250-260 ккал.

Обжарка с добавлением жира увеличит питательность каждой порции на соответственное количество ккал :

масло сливочное – на 100 ккал (15 г);
масло подсолнечное – на 45 ккал (5 г);
маргарин низкокалорийный – на 85 ккал (15 г);
сало топленое – на 135 ккал (15 г).

БЖУ, состав

Куриное яйцо независимо от веса на 73% состоит из воды. На белки приходится 13% массы, жиры составляют 12%, оставшиеся 2% – это углеводы и минеральные соли. Желток – самая питательная часть. Именно в нем сосредоточена большая часть витаминов (A, D, E, F, K, PP, группы B), микроэлементов (фосфор, кальций, железо, магний и др.), полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот.

Основная часть жиров тоже входит в состав желтка, поэтому по энергетической ценности он втрое превосходит белок.

Калорийность порции по разным рецептам

Добавляя в состав яичницы какие-либо компоненты, следует помнить, что от этого будет напрямую зависеть энергетическая ценность готового блюда. Некоторые продукты могут увеличить этот показатель почти в два раза.

Как снизить калорийность яичницы

Желающим похудеть не стоит отказываться от любимой глазуньи на завтрак из-за высокой калорийности.

«Облегчить» порцию удастся следующими способами :

Готовить без добавления жира на керамической или тефлоновой сковороде (минус от 40 до 90 ккал в зависимости от вида масла).
Заменить жир водой. Перед жаркой налить на сковородку воду слоем 2-3 мм. После закипания разбить яйца и готовить под крышкой (дает снижение калорийности, как в предыдущем способе).
Использовать только белковую массу, отделив желтки (калорийность снизится втрое).
Заменить половину яичной массы овощными наполнителями (цветная капуста, брокколи, кабачки, спаржа, репчатый лук). В результате порция аналогичного объема будет менее калорийна. Так в яичнице с кабачками на 70 ккал меньше, чем в обычной.
Подавать со свежими помидорами, огурцами, пекинской капустой и приправлять зеленью (укроп, петрушка, кинза, шпинат). Объем порции увеличится, а калорийность блюда в расчете на 100 грамм снизится.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью

Дополнительные ингредиенты	Количество на порцию из двух яиц, г	Способ приготовления	Ккал в готовой порции
Бекон	100	Бекон нарезать тонкими полосками, обжарить с двух сторон без масла; разбить яйца, посолить по вкусу	440
Сосиски молочные (2 шт.)	110	Порезать сосиски кружочками, поджарить на растительном масле; залить яйцами, жарить 3-4 минуты	510
Помидоры и лук	Помидоры-95; лук — 50	Лук обжарить до золотистого цвета с подсолнечным маслом; добавить порезанные кусочками томаты, потушить 2-3 минуты, влить яйца (при желании перемешать)	340
Грибы (шампиньоны)	75	Шампиньоны порезать, обжарить с растительным маслом 3-5 мин; влить взбитую яичную массу, жарить под крышкой до готовности	240
Гренки (хлеб пшеничный)	100	Хлеб порезать мелкими кубиками, обжарить 1-2 минуты на подсолнечном масле; влить яйца, жарить под крышкой на медленном огне 3-4 минуты	575
Сыр и зелень	Сыр российский — 50; укроп — 10	Взбитую яичную массу вылить на разогретую сковородку; через 2 минуты добавить порубленный укроп и натертый сыр	420